ลดไขมันพร้อมสร้างกล้ามเนื้อ (Body recomposition)

Body recomposition คืออะไร

Body recomposition คือการเปลี่ยนสัดส่วนของน้ำหนักตัว ให้มีไขมันน้อยลงโดยที่กล้ามเนื้อเท่าเดิมหรือมากขึ้น ตัวเลขบนตาชั่งอาจแทบไม่ขยับ จึงเป็นเรื่องที่พลาดได้ง่ายถ้าไม่สแกนองค์ประกอบร่างกาย การสแกนจะแยกมวลกล้ามเนื้อโครงร่างกับมวลไขมันออกจากกัน ตามที่อธิบายไว้ในคู่มือใบผลตรวจ InBody

ลดไขมันพร้อมสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกันได้จริงไหม

หลักฐานบอกว่าได้ในบางเงื่อนไข และเราจะไม่พูดเกินจริง Longland และคณะ (2016) ทำวิจัยแบบสุ่มในชายหนุ่ม 40 คน แบ่งกลุ่มละ 20 คน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มกินต่ำกว่าพลังงานที่ใช้ราว 40 เปอร์เซ็นต์ และฝึกแบบมีแรงต้านร่วมกับคาร์ดิโอหนักหน่วง 6 วันต่อสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งกินโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน อีกกลุ่มกิน 2.4 กรัม

กลุ่มที่กินโปรตีนสูงได้มวลกล้ามเนื้อปราศจากไขมันเพิ่ม 1.2 กก. และไขมันลดลง 4.8 กก. ส่วนกลุ่มโปรตีนต่ำได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มเพียง 0.1 กก. และไขมันลด 3.5 กก. งานวิจัยนี้วัดองค์ประกอบร่างกายด้วยแบบจำลองสี่ส่วน

ควรอ่านข้อจำกัดให้ชัดเท่ากับผลลัพธ์ งานวิจัยนี้ทำเพียง 4 สัปดาห์ ในชายหนุ่ม ที่ฝึกซ้อมหนักมากและขาดดุลแคลอรีสูงมาก ผลที่ได้แสดงว่าโปรตีนและการฝึกซ้อมช่วยเอียงสมดุลได้ ไม่ได้แปลว่าทุกคนจะได้กล้ามเนื้อเพิ่มขณะคุมอาหารแบบหนักขนาดนี้

International Society of Sports Nutrition (ISSN) เสริมว่าการลดน้ำหนักช้าลงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าในคนที่ผอมอยู่แล้ว ดังนั้นคนที่ไขมันน้อยอยู่แล้วจะมีพื้นที่ให้ลดดุลแคลอรีแบบหนักน้อยกว่า

ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่สำหรับ Body recomposition

แถลงการณ์โปรตีนของ ISSN ระบุว่า 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เพียงพอสำหรับคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ และระบุเพิ่มว่าปริมาณที่สูงกว่านั้น 2.3 ถึง 3.1 กรัมต่อกก. อาจจำเป็นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดในคนที่ฝึกแรงต้านช่วงคุมแคลอรี

บทความของร้านเรากินโปรตีนวันละเท่าไหร่ แปลงตัวเลขนี้เป็นกรัมตามน้ำหนักตัวคุณ ถ้าสงสัยว่ากินโปรตีนสูงปลอดภัยไหม อ่านเวย์โปรตีนกับการลดน้ำหนัก ซึ่งอ่านหลักฐานฝั่งไตให้แล้ว

ควรฝึกซ้อมอย่างไรสำหรับ Body recomposition

แถลงการณ์ของ American College of Sports Medicine เรื่องการฝึกแบบมีแรงต้านสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี แนะนำผู้เริ่มต้นให้ฝึก 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ด้วยน้ำหนักราว 8 ถึง 12 RM ผู้ที่ฝึกมาระดับกลางแนะนำ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์ และระดับสูง 4 ถึง 5 วัน พร้อมเพิ่มน้ำหนัก 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์เมื่อน้ำหนักเดิมเริ่มเบาลง

ถ้าเพิ่งเริ่มต้น โปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้เริ่มต้นของเราวางตามแถลงการณ์นี้

ควรขาดดุลแคลอรีมากแค่ไหน

แถลงการณ์ของ ISSN เรื่องอาหารและองค์ประกอบร่างกายระบุว่าการลดไขมันขับเคลื่อนด้วยการขาดดุลแคลอรีอย่างต่อเนื่อง คนที่มีไขมันต้นทุนสูงกว่าสามารถขาดดุลได้มากกว่า และการลดช้าลงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าในคนที่ผอมอยู่แล้ว ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน และเราจะไม่ใช้ตัวเลขเดียวเช่นกัน ให้โค้ชกำหนดตัวเลขของคุณได้ที่โค้ชโภชนาการ

รู้ได้อย่างไรว่าวิธีนี้ได้ผล

อย่าเชื่อตาชั่งอย่างเดียว ติดตามสิ่งเหล่านี้เป็นสัปดาห์ สแกนในเงื่อนไขเดียวกันทุกครั้ง

• มวลกล้ามเนื้อโครงร่างทรงตัวหรือเพิ่มขึ้น
• มวลไขมันลดลงเป็นกิโลกรัม
• รอบเอวและน้ำหนักที่ยกได้

อย่าลืมเรื่องสัญญาณรบกวนของการวัด งานวิจัยของ McLester (2020) พบว่าความต่างของเปอร์เซ็นต์ไขมันระหว่างสองครั้งสแกนที่เล็กกว่า 2.12 ถึง 2.73 จุดยังแยกไม่ออกจากความคลาดเคลื่อนของเครื่อง จึงควรให้เวลาการฝึกผ่านไปหลายสัปดาห์ก่อนตัดสินผล อ่านเพิ่มที่ควรสแกน InBody บ่อยแค่ไหน และคะแนน InBody เท่าไหร่ถือว่าดี

ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่ใช้ยาที่มีผลต่อน้ำหนักหรือความอยากอาหาร และผู้ที่มีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนวิธีกินหรือฝึกซ้อม หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำสำหรับกรณีของคุณโดยเฉพาะ

แหล่งอ้างอิง

• Longland TM และคณะ Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial American Journal of Clinical Nutrition, 2016
• Jäger R และคณะ ISSN position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
• Aragon AA และคณะ ISSN position stand: diets and body composition Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
• American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009
• McLester CN และคณะ Reliability and agreement of various InBody body composition analyzers as compared to dual energy X ray absorptiometry in healthy men and women Journal of Clinical Densitometry, 2020

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์