เล่นเวทสำหรับผู้เริ่มต้น
สองสามเดือนแรก
ของการเล่นเวท
โครงสร้างเริ่มต้นจากแถลงการณ์ ACSM เรื่องการฝึกด้วยแรงต้าน และสิ่งที่ควรรู้ก่อนมาครั้งแรกที่ UnReal Gym สุขุมวิท ซอย 24
โดยทีม UnReal Gym Bangkok. อัปเดต 2026-10-03.
คำตอบสั้น
สำหรับผู้เริ่มต้น ACSM แนะนำให้เล่น 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 8 ถึง 12 ครั้ง เรียงท่าใหญ่หลายข้อต่อก่อนท่าเล็กข้อต่อเดียว และเพิ่มน้ำหนัก 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์เมื่อทำได้เกินเป้า 1 ถึง 2 ครั้ง ที่เหลือเป็นรายละเอียด
ความถี่
ผู้เริ่มต้นควรเล่นกี่วันต่อสัปดาห์
แถลงการณ์ของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) เรื่องรูปแบบการเพิ่มความหนักในการฝึกด้วยแรงต้าน แนะนำ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น 3 ถึง 4 วันสำหรับระดับกลาง และ 4 ถึง 5 วันสำหรับระดับสูง ผู้เริ่มต้นในที่นี้คือคนที่ไม่เคยฝึกด้วยแรงต้านหรือไม่ได้ฝึกมาหลายปี
น้ำหนัก
น้ำหนักเท่าไหร่ กี่ครั้งต่อเซ็ต
สำหรับผู้เริ่มต้น ACSM แนะนำน้ำหนักที่เทียบเท่า 8 ถึง 12 ครั้งสูงสุด (8 ถึง 12 RM) พูดง่าย ๆ คือเลือกน้ำหนักที่คุณยกได้ราว 8 ถึง 12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี ก่อนจะยกครั้งต่อไปไม่ไหว สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เอกสารเดียวกันชี้ไปที่ช่วง 6 ถึง 12 RM พักระหว่างเซ็ต 1 ถึง 2 นาที และระบุว่าโปรแกรมที่ปริมาณสูงหลายเซ็ตดีที่สุดสำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
ลำดับ
ควรเรียงท่าอย่างไร
ACSM แนะนำให้เรียงท่าเพื่อรักษาความหนัก คือท่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนมัดเล็ก ท่าหลายข้อต่อก่อนท่าข้อต่อเดียว และท่าความหนักสูงก่อนความหนักต่ำ ในทางปฏิบัติคือสควอต เดดลิฟต์แบบต่าง ๆ ท่าเพรส และท่าพายมาก่อนท่าเคิร์ล ยกข้าง และเอกซ์เทนชัน
การเพิ่มความหนัก
เมื่อไหร่ควรเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อคุณทำน้ำหนักปัจจุบันได้เกินจำนวนครั้งเป้าหมาย 1 ถึง 2 ครั้ง ACSM แนะนำให้เพิ่มน้ำหนัก 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ถ้าเป้าหมายคือ 8 ถึง 12 ครั้งและคุณทำได้ 13 หรือ 14 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
หนึ่งสัปดาห์
หนึ่งสัปดาห์หน้าตาเป็นอย่างไร
นี่คือวิธีที่เรานำแนวทางข้างต้นมาใช้ ไม่ใช่กฎจากงานวิจัย เล่นสามวันที่ไม่ติดกัน เช่นวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ในแต่ละเซสชัน เริ่มด้วยท่าสควอตหรือฮินจ์ ต่อด้วยท่าเพรส ต่อด้วยท่าพายหรือพูลดาวน์ และจบด้วยท่าเล็ก พัก 1 ถึง 2 นาทีระหว่างเซ็ต และจดน้ำหนักไว้เพื่อรู้ว่าเมื่อไหร่ควรเพิ่ม
ถ้าอยากให้มีคนช่วยเขียนและปรับไปกับคุณ นั่นคือหน้าที่ของโค้ช โค้ชที่ UnReal เชี่ยวชาญเฉพาะทาง หลายคนทำงานกับผู้เริ่มต้น และโค้ชทำได้ทั้งภาษาไทยและอังกฤษ
ครั้งแรกของคุณ
ต้องเตรียมอะไรสำหรับการมาครั้งแรกที่ UnReal
เตรียมชุดออกกำลังกาย รองเท้าหุ้มปลายเท้า ขวดน้ำ และบัตรประชาชนหรือพาสปอร์ตสำหรับการมาครั้งแรก เรามีผ้าขนหนูให้ และห้องแต่งตัวมีฝักบัว สบู่ และไดร์เป่าผม การเข้ายิมทั่วไปไม่ต้องจอง ยิมอยู่ที่ 51 iStore Building สุขุมวิท ซอย 24 เดินจาก BTS พร้อมพงษ์ ทางออก 1 ประมาณสองนาที เปิด 06:00 ถึง 22:00 น. ทุกวัน และเดย์พาสเริ่มที่ 500 บาท ไม่มีสัญญา
อาหาร
ผู้เริ่มต้นต้องกินโปรตีนเท่าไหร่
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ระบุว่าโปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน เพียงพอสำหรับคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นน้ำหนัก 70 กก. ก็ราว 98 ถึง 140 กรัมต่อวัน บทความอาหารเสริมด้านล่างมีตารางตามน้ำหนักตัวและแหล่งอ้างอิง
อาหารเสริม
คู่มืออาหารเสริมที่มีแหล่งอ้างอิง
ทุกบทความมีแหล่งอ้างอิงและราคาสดจากร้าน UnReal Supplements ที่จัดส่งฟรีเฉพาะในกรุงเทพ
แหล่งอ้างอิง
- American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults (Med Sci Sports Exerc, 2009)
- ISSN position stand: protein and exercise (Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr, 2017)
หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ถ้ามีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัว ควรถามแพทย์ก่อนเริ่ม
คำถาม
คำถามที่พบบ่อย
ผู้เริ่มต้นควรเล่นเวทกี่วันต่อสัปดาห์
แถลงการณ์ ACSM แนะนำ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งหมายถึงคนที่ไม่เคยฝึกด้วยแรงต้านหรือไม่ได้ฝึกมาหลายปี
ผู้เริ่มต้นควรเล่นกี่ครั้งต่อเซ็ต
ACSM แนะนำน้ำหนักที่เทียบเท่า 8 ถึง 12 ครั้งสูงสุด (8 ถึง 12 RM) สำหรับผู้เริ่มต้น คือน้ำหนักที่คุณยกได้ 8 ถึง 12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี ไม่มากกว่านั้นมาก
เมื่อไหร่ควรเพิ่มน้ำหนัก
ACSM ระบุให้เพิ่มน้ำหนัก 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ เมื่อคุณทำน้ำหนักปัจจุบันได้เกินจำนวนครั้งเป้าหมาย 1 ถึง 2 ครั้ง
ต้องมีโค้ชถึงจะเริ่มได้ไหม
ไม่ต้อง การเข้ายิมทั่วไปไม่ต้องจอง และเดย์พาสเริ่มที่ 500 บาท ถ้าอยากได้โค้ช การคุยครั้งแรกไม่มีค่าใช้จ่าย และคุณไม่ต้องผูกมัดจนกว่าจะได้พบโค้ช โค้ชที่นี่ทำได้สองภาษา ไทยและอังกฤษ
ต้องเตรียมอะไรมาสำหรับการมาครั้งแรก
ชุดออกกำลังกาย รองเท้าหุ้มปลายเท้า ขวดน้ำ และบัตรประชาชนหรือพาสปอร์ตสำหรับการมาครั้งแรก เรามีผ้าขนหนูให้ ห้องแต่งตัวมีฝักบัว สบู่ และไดร์เป่าผม
เกี่ยวข้อง
ไปต่อที่ไหนดี
Ready when you are
เริ่มเล่นเวทสัปดาห์นี้
เดินเข้ามาด้วยเดย์พาส หรือสอบถามเรื่องโค้ช การคุยครั้งแรกไม่มีค่าใช้จ่าย