UnReal Gym Bangkok
← หน้าแรก UnReal Gym

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสม

ตารางเปอร์เซ็นต์ไขมันของ American Council on Exercise สำหรับชายและหญิง ทำไมช่วงที่เหมาะสมต่างกันตามเพศ อายุ และเชื้อชาติ ทำไม BMI อาจทำให้เข้าใจผิด และเครื่องสแกนแม่นแค่ไหน

โดยทีม UnReal Gym Bangkok อัปเดต 2026-10-06

คำตอบสั้น

ไม่มีช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมแบบทางการเพียงช่วงเดียว ตารางที่ใช้กันแพร่หลายของ American Council on Exercise ให้ระดับฟิตเนสที่ 14 ถึง 17 เปอร์เซ็นต์ในผู้ชาย และ 21 ถึง 24 ในผู้หญิง ระดับเฉลี่ยคือ 18 ถึง 24 และ 25 ถึง 31 เพศ อายุ และเชื้อชาติทำให้ตัวเลขที่เหมาะสมเปลี่ยนไป และเครื่องสแกนทุกเครื่องมีความคลาดเคลื่อนได้ราวไม่กี่จุด

เปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมคือเท่าไหร่

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใครและฝึกอย่างไร Gallagher และคณะเขียนไว้ในปี 2000 ว่ายังไม่มีช่วงที่ตีพิมพ์และยอมรับกันทั่วไป และช่วงตัวเลขก็ยังต่างกันไปตามแหล่งข้อมูล ตารางที่ยิมส่วนใหญ่อ้างถึงมาจาก American Council on Exercise (ACE)

หมวดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ตาม American Council on Exercise
หมวดชายหญิง
ไขมันที่จำเป็น2 ถึง 5%10 ถึง 13%
นักกีฬา6 ถึง 13%14 ถึง 20%
ฟิตเนส14 ถึง 17%21 ถึง 24%
เฉลี่ย18 ถึง 24%25 ถึง 31%
อ้วน25% ขึ้นไป32% ขึ้นไป

เราอ่านตารางนี้เมื่อวันที่ 6 ตุลาคม 2026 จากที่ปรากฏในคู่มือสายรัดข้อมือฟิตเนสของ TomTom ซึ่งระบุว่าเครดิตเป็นของ ACE และหมายเหตุว่าตารางให้ค่าประมาณทั่วไป ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอแนวทางที่เหมาะกับตัวคุณ เราเปิดตารางฉบับของ ACE เองไม่ได้ หากต้องการถ้อยคำต้นฉบับ โปรดตรวจที่ ACE

แถวบนสุดไม่ใช่เป้าหมาย ACE เรียกว่า "ไขมันที่จำเป็น" ซึ่งเป็นปริมาณต่ำสุดที่ตารางระบุ อย่าลดไขมันลงไปให้ถึงระดับนั้นโดยไม่มีโค้ชหรือแพทย์ดูแล

ทำไมช่วงที่เหมาะสมของแต่ละคนจึงต่างกัน

เพราะ BMI เท่ากันอาจมีไขมันไม่เท่ากัน Gallagher และคณะ (2000) วัดไขมันในร่างกายด้วยวิธีอ้างอิง (โมเดลสี่ส่วนและ DXA) ในผู้ใหญ่ 1,626 คน ทั้งผิวขาว แอฟริกันอเมริกัน และเอเชีย ที่มี BMI ไม่เกิน 35 พบว่าเพศ อายุ และกลุ่มชาติพันธุ์ล้วนเป็นตัวทำนายเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ BMI เท่ากันได้โดยอิสระ และความคลาดเคลื่อนของการทำนายอยู่ที่ 2.8 ถึง 5.4 จุดของไขมัน

พวกเขาสรุปว่าวิธีนี้เป็นเพียงรากฐานของช่วงที่เหมาะสม ไม่ใช่ตารางสุดท้าย และนั่นคือสถานะที่ตรงไปตรงมาของวงการนี้ ช่วงตัวเลขยังเป็นแบบชั่วคราว

BMI กับเปอร์เซ็นต์ไขมัน อย่างไหนวัดได้ดีกว่า

ไม่มีอย่างไหนสมบูรณ์ และทั้งสองตอบคำถามคนละข้อ BMI คือน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง แยกกล้ามเนื้อกับไขมันไม่ได้ ส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันพยายามแยกให้ นี่คือเหตุผลที่ใบผลตรวจ InBody แสดงทั้งสองค่า

คณะผู้เชี่ยวชาญขององค์การอนามัยโลก (WHO, 2004) ทบทวนหลักฐานว่าคนเอเชียมีความสัมพันธ์ระหว่าง BMI เปอร์เซ็นต์ไขมัน และความเสี่ยงต่อสุขภาพต่างจากคนยุโรป พบว่าสัดส่วนคนเอเชียที่เสี่ยงสูงต่อเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดมีมาก แม้ BMI จะต่ำกว่าเกณฑ์น้ำหนักเกินมาตรฐานที่ 25 WHO คงเกณฑ์สากลไว้เป็นการจัดกลุ่ม และชี้จุดที่ควรดำเนินการเพิ่มเติมที่ 23.0, 27.5, 32.5 และ 37.5 กก. ต่อตารางเมตร

สำหรับคนในกรุงเทพ นั่นหมายความว่า BMI 24 ไม่ได้แปลว่า "ไม่เป็นไร" โดยอัตโนมัติ และเป็นเหตุผลให้ดูไขมันในร่างกายและไขมันช่องท้องด้วย ไม่ใช่ดูน้ำหนักอย่างเดียว อ่านต่อที่Visceral Fat คืออะไร

เปอร์เซ็นต์ไขมันจากเครื่องสแกนแม่นแค่ไหน

แม่นพอจะติดตามการเปลี่ยนแปลง แต่ไม่แม่นถึงทศนิยม ในการศึกษาของ McLester (2020) ที่เทียบเครื่อง InBody 3 รุ่นกับ DXA ในผู้ใหญ่สุขภาพดี 67 คน เครื่องประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่า DXA และผลต่างที่น้อยที่สุดระหว่างการสแกนสองครั้งที่เกินความคลาดเคลื่อนของการวัดอยู่ที่ 2.12 ถึง 2.73 จุด

ในการศึกษาของ Nickerson ปี 2023 กับผู้ใหญ่ 130 คน InBody 570 DXA และโมเดลสี่ส่วนแบบเร็ว ล้วนอยู่ในช่วงประมาณบวกลบ 4.9 ถึง 5.2 จุดจากโมเดลอ้างอิงที่ขีดจำกัด 95 เปอร์เซ็นต์

อ่านในทางปฏิบัติคือ ถ้าเครื่องบอก 22 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับวิธีอื่นอาจต่างกันไปทั้งสองทางได้ราวไม่กี่จุด ให้ใช้เครื่องเดิมในสภาพเดิมทุกครั้ง ตามที่อธิบายในควรสแกนองค์ประกอบร่างกายบ่อยแค่ไหน (ภาษาอังกฤษ)

ทำอย่างไรให้เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง

ตามแถลงการณ์ของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) เรื่องอาหารกับองค์ประกอบร่างกาย การลดไขมันขับเคลื่อนด้วยการขาดดุลแคลอรีอย่างต่อเนื่อง และระบุเพิ่มว่ายิ่งเริ่มต้นด้วยไขมันสูง ก็ยิ่งลดแคลอรีได้มากขึ้น ส่วนการลดช้า ๆ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าในคนที่ผอมอยู่แล้ว

การรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดไขมันต้องอาศัยการเล่นเวทและโปรตีนให้พอ แถลงการณ์เรื่องโปรตีนของ ISSN ระบุ 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวันว่าเพียงพอสำหรับคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ คู่มือการลดไขมันพร้อมสร้างกล้ามเนื้อ (ภาษาอังกฤษ) อธิบายการผสมสองอย่างนี้ และโค้ชช่วยวางแผนให้ได้ในโค้ชโภชนาการ

แหล่งอ้างอิง

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

อาหารเสริม

คู่มืออาหารเสริมที่มีแหล่งอ้างอิง

ทุกบทความมีแหล่งอ้างอิงและราคาสดจากร้าน UnReal Supplements ที่จัดส่งฟรีเฉพาะในกรุงเทพ

คู่มืออาหารเสริมทั้งหมด

อัปเดต 2026-10-06